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Meine 5 wichtigsten Tools im achtsamen Mama-Alltag

Atmung

Als Yogalehrerin war ich mir der Kraft des Atems schon sehr bewusst, habe diese aber hauptsächlich in der Yogapraxis bewusst ausgeübt. Mittlerweile ist es eines meiner wichtigsten und kraftvollsten Tools im Alltag. Ich nutze Atemtechniken zwischendurch, ganz bewusst am Abend und am Morgen. Dass kann so aussehen, dass ich ganz bewusst und tief atme oder wenn ich mehr Zeit habe, mich hinsetze und eine Atemmeditation ausübe. Außerdem habe ich 3 Lieblings Atemübungen für gestresste Mamas.

3-6 Atmung: Hier verlängere ich ganz einfach die Ausatmung. Durch das verlängerte Ausatmen beruhige ich meine Gedanken und der Stress im Körper wird reduziert. In stressigen Situationen atmen wir oberflächlich, durch gezieltes tiefes, langes Atmen aktivieren wir unseren Parasympathikus, unser Entspannungsnerv.

Wechselatmung: Die Wechselatmung mache ich besonders gern am Abend oder am Morgen. Es beruhigt mich und ich fühle mich im Anschluss ausgeglichen. Die Atemübung verbindet die beiden Körperhälften wieder miteinander (Yin & Yang).

Bienenatmung: Ich liebe es den Bienen beim summen zuzuhören. Eine tolle Übung, zum entspannen. Summen ist für mich ähnlich wie Tönen und ich kann mich ganz in den Ton verlieren. Bei der Bienenatmung erzeugt man einen Ton, der klingt, wie das Summen der Bienen.


Achtsamkeit der Gedanken

Wer kennt es nicht - Gedanken - der “Monkey Mind” der uns Geschichten erzählt - oft leider negativ. Gedanken sind nur Gedanken und haben nichts mit uns zu tun. Zu erkennen und wahrzunehmen ist das eine und der erste wichtige Schritt. Damit man diese in etwas Positives verwandeln kann, nutze ich Mantren/ Kraftsätze für den Tag/ Woche. Diese sage ich mir im Geiste auf und dadurch kann ich aus der negativ Spirale ausbrechen. Es ist die hohe Kunst der Achtsamkeit, sich nicht in die Gedanken verwickeln zu lassen, sondern Ihnen zu lauschen.


Dankbarkeit

Dankbarkeit, kann dich dabei unterstützen, dich auf das positive und all die Fülle in deinem Leben zu konzentrieren. Du lernst einen anderen Blickwinkel für Ereignisse zu entwickeln. Oft sehen wir Menschen das, was fehlt. Dabei vergessen wir, was alles bereits da ist. Natürlich kann Dankbarkeit nicht die Situation verändern, aber Sie kann die Sicht auf die Dinge verändern. Das gute ist, du kannst Dankbarkeit lernen und dir Beispielsweise eine Routine aneignen.

Ich nutze den Abend für eine kleine Dankbarkeit Routine und sage 3 Dinge auf, für die ich Dankbar bin. Dabei lasse ich im Gedanken den Tag Revue passieren und so komme ich meistens auf mehr als 3 Dinge für die ich Dankbar bin. Oft sind es die kleinen Dinge, wie das schöne Wetter, nette Menschen, ein leckeres Essen etc..


Viel Zeit in der Natur verbringen

Mindestens einmal am Tag gehe ich raus in den Wald - von der Natur kann man, finde ich besonders gut lernen einfach im Moment zu sein. Betrachtet man die Bäume und verbindet sich mit der Natur wirkt das sehr erdend und zum anderen kann man wunderbar mit allen Sinnen wahrnehmen. Eine tolle Übung, die sich bei mir während dem Spaziergang etabliert hat, ist die 5-4-3-2-1 Übung. Ich zähle zunächst 5 Dinge auf, die ich sehen, hören, spüren kann. Anschließend 4, dann 3 usw.. Der Autopilot wird ausgeschaltet- man sieht aufmerksam in die Umgebung- sodass mir immer wieder Dinge begegnen, die ich sonst nicht gesehen hätte. Außerdem liebe ich es, in der Natur eine Gehmeditation zu machen und dabei die Aufmerksamkeit auf meine 5 Sinne zu lenken.


Mein Kind - mein Guru

Meine Tochter erinnert mich täglich daran achtsam zu sein. Das ist nicht immer leicht - denn ich finde, mit Kind wird man auf die Probe gestellt - wie sehr man das gelernte auch umsetzen kann. Kinder haben noch die großartige Fähigkeit im Jetzt zu leben. Außerdem geht meine Tochter so aufmerksam durch die Welt - sie sieht jeden Vogel - jedes Blatt usw. Der unvoreingenommene Blick auf Dinge ist großartig mitzuerleben. Auch drückt sie ihre Emotionen ungefiltert aus - vergisst den Groll, den sie vielleicht gerade noch hatte und erfreut sich schnell wieder. Dass, was in 100 Fachbüchern geleert wird - tuen Kinder in höchster Form und als Eltern kann man diese Möglichkeit nutzen mitzuwachsen.


Ein Achtsamer Tag als Mama

Gerne, nehme ich dich mit, in einen Tag und zeige dir Möglichkeiten, wie du diesen als Mama achtsam gestalten kannst.


Morgens: Anstatt morgens, den ersten Blick auf das Smartphone zu richten. Verwende deine Energie darauf, um zu Überlegen, welche Intention für den Tag du setzen möchtest.

Frage dich: Wie möchte ich mich heute fühlen? Welche schönen Dinge stehen an? Was kann ich für mich tun?

Deine erste Tasse Kaffee oder Tee kannst du dann mit allen Sinnen genießen, nutze das Frühstück mit deinem Kind um auch dieses ganz bewusst wahrzunehmen. Schnell anziehen und zack zum ersten Termin? Wie wäre es, zu Hause eine schöne Spielzeit mit deinem Kind zu genießen?

Mittag: Auch das Mittagessen kannst du achtsam vorbereiten (Wie riechen die einzelnen Komponenten, wie fühlt es sich an…) und im Anschluss kannst du das Essen genießen, ich persönlich liebe es, wenn man bei Essen nicht spricht, keine Musik oder sonstiges im Hintergrund läuft. Nach dem Essen kannst du dann noch ein wenig länger sitzen bleiben und eine Atempause einbauen. Je nachdem, wie alt dein Kind ist, kann es direkt mitmachen.

Nachmittag: Wie wäre es den Nachmittag draußen in der Natur zu verbringen, mit dem Kind zusammen erkunden, was es gerade für Früchte gibt, wie die Natur duftet etc. Auch eignen sich die Früchte wunderbar um Sie zu erfühlen, geht natürlich auch mit Bäumen.

Abend: Am Abend lasse den Tag Revue passieren und überlege dir, für was du Dankbar bist. Eine kurze Meditation oder Atempause runden den Tag ab und helfen dir, beim entspannten einschlafen.




20 Achtsamkeitstipps für deine Schwangerschaft und für jedes Zeitfenster und warum Achtsamkeit in der Schwangerschaft so wichtig ist

Du bist schwanger und willst mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren, doch oft fehlt dir einfach die Zeit und du weißt nicht wirklich was du machen kannst um bewusster zu sein?
Hier erfährst du einfache Tipps für jeden Zeitfenster: 5 Minuten, 15 Minuten, 30 Minuten und 60 Minuten.


Doch bevor wir starten, möchte ich dir gerne noch sagen, warum Achtsamkeit in der Schwangerschaft so wichtig ist.
Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere, aufregende Zeit. So viel neues im Leben einer Frau. Neben Freude, treten vielleicht auch Ängste und Sorgen auf. Plötzliche Stimmungsschwankungen, mangelndes Vertrauen und körperliche Veränderungen machen einigen mental zu schaffen.

Vielleicht bist du das erste mal schwanger und all diese Gefühle machen dir besonders zu schaffen. Ein komplett neuer Lebensabschnitt, indem viele Fragen beantwortet werden wollen. Du möchtest wissen, wie du mit diesen Gedanken und Gefühlen besser umgehen kannst? Genau dabei, kann dir eine Achtsamkeitspraxis und die nachfolgenden Tipps helfen.


Denn dadurch, lernst du im Hier und Jetzt zu sein, frei von Bewertungen und kannst außerdem deine Bedürfnisse besser wahrnehmen. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und dadurch neuen Lebensphasen, wie der Schwangerschaft positiv entgegen zu blicken.


5 Minuten Achtsamkeit in der Schwangerschaft

  • Lege die Hände auf deinen Bauch, wenn du kannst, schließe die Augen und spüre die Bewegungen deines Kindes
  • Schicke ein lächeln zu deinem Baby im Bauch
  • Nehme einige tiefe bewusste Atemzüge ein und aus
  • Lege deine Beine hoch und nehme deine Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten. Du kannst außerdem die Aufmerksamkeit in deinen Körper bringen, zu deinen Gefühlen oder auf Geräusche
  • Öle deinen Bauch ganz bewusst ein und verbinde dich mit deinem Baby
  • Schaue in den Himmel oder löcher in die Luft


15 Minuten Achtsamkeit in der Schwangerschaft

  • Schreibe in ein Tagebuch oder in ein Journal, du kannst Dinge aufschreiben, für die du Dankbar bist oder einfach deine Gedanken niederschreiben
  • Genieße ganz bewusst einen Schwangerschaftstee
  • Mache eine Meditationsübung
  • Tanze eine Runde mit deinem Babybauch
  • Mache eine Atemübung
  • Verspannt? Mache Dehnungsübungen


30 Minuten Achtsamkeit in der Schwangerschaft

  • Mache Schwangerschaftsyoga
  • Lese ein Schwangerschaftsbuch
  • Höre einen Podcast
  • Nimm ein Entspannungsbad
  • Gehe spazieren
  • Bereite dir ein gesundes Essen zu und mache dies besonders bewusst, wie fühlen sich die Lenbensmittel an? Wie riechen sie?
  • Iss ganz langsam und nimm wahr, was du schmeckt und riechst du


Eine Achtsamkeitspraxis mit Yoga und Meditation, kann dir helden, ein tiefes vertrauen in deinen Körper aufzubauen und die Verbindung zu deinem Baby stärken. Für mich selbst, war es die wichtigste Routine in der Schwangerschaft, denn Yoga ist für mich der Inbegriff von "bewusst werden".

Wenn du diese besondere Zeit auch bewusst genießen möchtest, dann komm in meinen Schwangerschaftsyogakurs!

Ich freue mich, mit dir weitere Tipps zu teilen und dir eine entspannte Zeit zu schenken!



8 Tipps für einen bewussten Start in den Tag und warum eine kraftvolle Morgenroutine so wichtig ist 

Morgenroutine – was ist das überhaupt und warum denke ich, dass dies ein wichtiges Tool für einen bewussten Start in den Tag ist? Eines ist ganz klar: Deine Morgenroutine sollte dir in erster Linie guttun und nicht in Stress und Leistungsdruck ausarten.


Auf meinem eigenen Weg in ein bewussteres Leben habe ich eines etabliert um bewusst und mit viel Energie in den Start zu starten – die achtsame Morgenroutine. Für mich ist es die Me-Time am Morgen, die mir sehr viel Energie und Kraft für den Tag schenkt und mich direkt in die Stimmung versetzt, die ich mir wünsche. Damit du ab sofort auch bewusster in den Tag starten kannst, möchte ich dir einige Ideen und Tipps aufzeigen, die du direkt umsetzen kannst. 10-mal die Snooze-Taste drücken, ein schneller Kaffee und gestresst an der Arbeit ankommen, gehören so der Vergangenheit an. Ich hoffe, dich mit diesem Artikel inspirieren zu können.


Morgenroutine – was bedeutet das überhaupt?

Routinen sind Tätigkeiten, die man über einen längeren Zeitraum regelmäßig ausführt. Die Morgenroutine ist also eine Abfolge von Tätigkeiten, die man nach dem Aufstehen ausführt. Diese wählst du ganz bewusst aus, weil du weißt, dass dir diese besonders guttun und Kraft schenken. Sie stellt den Grundstein für deine Tagesenergie dar. Mir hat meine morgendliche Routine dabei geholfen, direkt aus dem Bett zu hüpfen, wenn der Wecker klingelt, denn ich wusste, ich schenke mir jetzt eine halbe Stunde Zeit mit mir und Dingen die ich liebe!


8 Ideen für deine bewusste Morgenroutine


Yoga

Yoga nach dem Aufstehen, dehnt deinen Körper nach 8 Stunden liegen, so richtig schön durch. Keine Sorge, falls du merkst, dass du nicht so beweglich bist, wie am Tag, das ist ganz natürlich nach dem Schlafen, denn die Muskeln und Gelenke werden nach der Schlafphase noch nicht gut genug durchblutet und dein Kreislauf ist noch heruntergefahren. Also sei achtsam mit dir und deinem Körper. Nach der Yoga-Einheit wirst du dich aber dafür umso besser fühlen! Du kannst deine Praxis ganz intuitiv ausüben oder falls dir mal die Ideen ausgehen, schaue dir ein Video an – das bringt neue Inspirationen. Wenn es mir mal so geht, nutze ich die App DownDog. 


Meditation

Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, dich direkt am Morgen mit deinem inneren zu verbinden. Das Gedankenkarussell geht bei dir direkt am Morgen los? Dann solltest du Meditieren. Raus aus dem Kopf und rein ins Herz. Je nach Lust und Laune kannst du eine passende Meditationspraxis für dich wählen. Vielleicht möchtest du einfach nur in Stille deinen Atem beobachten oder eine geführte Meditation machen, hier bieten sich Apps an, wie 7Mind oder Headspace. Ich wähle meine Meditationspraxis danach aus, was an dem Tag ansteht.


Lese 1-2 Seiten eines inspirierenden Buches

Ich liebe es ja, mich von Menschen und Geschichten inspirieren zu lassen, die schon da sind, wo ich gerne hin möchte. Positive Geschichten schenken dir Mut und lassen dich positiv auf das Blicken, was vor dir steht. Wenn du ein Lesemuffel bist, gibt es ja zum Glück wunderbare Podcasts oder Hörbücher. Wer oder was ist deine Inspirationsquelle?


Ölziehen

Ölziehen ist eine alternativmedizinische ayurvedische Methode. Der Mund wird mit Pflanzenöl gespült. Das Öl entzieht Giftstoffe im Mund und hilft unter anderem bei Zahnfleischbluten und Mundgeruch. Macht das am besten noch vor dem Zähneputzen.


Dankbarkeitspraxis

Sei dankbar, für all das, was war, was ist und was kommt. Schließe deine Augen und gehe einmal für dich durch, für was du alles dankbar bist. Ob für deine Gesundheit, deinen Job oder auch für das schöne Wetter heute – hier sind keine Grenzen gesetzt! Du begibst dich somit direkt in eine positive Schwingung und dein Organismus ist auf Fülle ausgerichtet.


Warmes Wasser trinken

Gerade nach dem Schlafen, ist es wichtig, dass du dein Wasserhaushalt auffüllst. Das hilft dir, dass Körper und Geist in Schwung kommen. Mir bekommt warmes oder heißes Wasser am besten, das ist reine Typ Sache. Oft presse ich mir eine Zitrone darin aus, diese hat besonders viel Vitamin C! Bereite dir dein Getränk direkt vor, so kannst du es während deiner Morgenroutine, vielleicht wenn du liest genießen!


Tanzen

Kennst du das Glücksgefühl, wenn du dein Lieblingslied anmachst und tanzt? Eine wunderbare Methode, um deinen Körper zu spüren, schließe dabei doch mal deine Augen und lass dich einfach intuitiv treiben. Tanzen wirkt sich auch positiv auf deine Stimmung, Herzschlag und dein Immunsystem aus – probiere es doch gleich morgen früh einmal aus!


Journaling

Hierbei setzt du dich ganz bewusst mit dir und deinen Gedanken auseinander. Schreibe dir alles auf, was du fühlst und denkst. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und Klarheit zu schaffen. Vielleicht hast du auch bestimmte Ziele und Wünsche die du hier aufschreiben möchtest. Hiermit kannst du auch deine Dankbarkeitspraxis verknüpfen, indem du die Dinge aufschreibst, für die du Dankbar bist. Hattest du als Kind auch ein Tagebuch und hast es geliebt deine Gedanken auf ein Blatt Papier zu bringen? Wecke dein inneres Kind und schreibe morgen früh direkt los.



Meine Morgenroutie (bevor ich Mama wurde):

  1. Ich stehe zwischen 6 und 7 Uhr auf.
  2. Ölziehen – in der Zwischenzeit koche ich mir warmes Wasser

  3. Dann geht es für mich auf die Matte – ca. 15 Minuten Yoga – das morgendliche Bewegen tut unheimlich gut, nach 8 Stunden liegen. Ich praktiziere intuitiv oder mache mir auch mal ein YouTube Video oder eine App an.

  4. Nach dem Yoga nehme ich mir Zeit für ca. 15 Minuten Mediation. Das mache ich auch abhängig von meinem Impuls, oft konzentriere ich mich auf den Atem, höre mir eine geleitete Meditation an oder stelle mir vor was ich mir für den Tag wünsche.

  5. Zum Schluss schreibe ich mir in mein Journal noch einige Gedanken auf z. B. für was ich Dankbar bin, neue Erkenntnisse, eine Affirmation für den Tag. Hierbei genieße ich schon mein lauwarmes Wasser.

  6. Danach startet der Tag mit einem warmen Frühstück!


Du möchtest deine Morgenroutine etablieren?

Diese Tipps können dir dabei helfen!

  1. Schaffe dir einen Platz – ob eine kleine Ecke oder ein ganzes Zimmer. Erschaffe dir einen schönen Platz, an den du jeden      Morgen ausreichend Ruhe findet.
  2. Plane dir Zeit ein – Stelle deinen Wecker so, dass du ausreichend Zeit für deine Morgenroutine hast. Wenn du vielleicht einmal doch länger schläfst, verkürze die Routine für diesen Tag.
  3. Mache es umsetzbar für dich – vielleicht sind für dich am Anfang erst einmal 10 Minuten möglich – das ist auch super, wichtig ist, dass du für dich eine Dauer findest, die umsetzbar ist und sich gut anfühlt.
  4. Locker bleiben – du hast es heute einfach nicht geschafft? Gib dir dafür kein schlechtes Gefühl, sondern nimm es an und mache morgen früh, wie gewohnt weiter.
  5. Was ist dein Warum – ist dein Warum groß genug, wirst du jeden Morgen motiviert aufstehen, also stelle dir einmal die Frage, warum du dir gerne eine Morgenroutine erschaffen möchtest?
  6. Bleibe dran – schon bald wird deine Morgenroutine den gewohnten morgendlichen Kaffee ersetzen und du wirst gar nicht mehr darüber nachdenken.