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Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von der üblichen Praxis

Es gibt einige Punkte die man als werdende Mutter in der Praxis beachten sollte. Grundsätzlich gilt, wie bei dem üblichen Yoga , man tut nur das, was einem gut tut. Sobald etwas weh tut oder unangenehm wird, geht man aus der Übung heraus. Wenn sich die Praktizierenden ganz unsicher sind, empfiehlt sich die Rücksprache mit dem zuständigen Arzt oder der Yogalehrerin. Es geht im Schwangerschaftsyoga darum auf sein eigenes Gefühl zu hören. Immer wieder neu fühlen, was heute für die werdende Mutter gut ist. Die Übung die heute vielleicht gut tut, ist morgen unangenehm. Die Asana Kindhaltung bietet sich optimal für eine Pause an.
Folgende Punkte sollten beim Schwangerschaftsyoga beachtet werden:


  •  Da der Bauch Platz für das heranwachsende Kind schafft, dehnen sich die Bauchmuskeln. Der Bauch sollte daher nicht zu sehr strapaziert werden. Vermieden werden sollten Übungen in Bauchlagen, extreme Rückbeugung und zu starke Drehungen.
  • Umkehrhaltungen, wie der Kopfstand sind auch nicht mehr empfehlenswert.
  • Bei Atemübungen sollte der Atem nicht unterbrochen oder gar angehalten werden.
  • Das Hormon „Relaxin“ bereitet den Körper auf die Geburt vor. Dieses entspannt die Bänder und Gelenke. Die Schwangere sollte daher beachten, sich nicht zu überdehnen.
  • Im Savasana liegt es sich jetzt auf der Seite besser.
  • Sprünge sollten vermieden werden, da diese den Beckenboden, welcher ohnehin schon viel zu leisten hat, noch mehr beansprucht.

3 Atemübungen für gestresste Mamas

Um sich im turbulenten Mama – Alltag zu erden und im „Hier und Jetzt“ zu sein, eigen sich Atemübungen, diese lassen sich schnell und überall umsetzen und den Atem hast du immer bei dir.

Tiefe Bauchatmung
Diese Atemübung eignet sich für Anfänger und ist vielen aus dem Schwangerschaftsyoga bekannt. Die Übung kann man im Sitzen, Liegen oder Stehen ausüben. Wenn du kannst, schließe die Augen. Lege die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf den Brustkorb. Atme durch die Nase ein. Spüre, wie sich der Bauch mit dem Atem bewegt. Atme durch den Mund aus. Nach nur wenigen Atemzügen wirst du merken, wie mehr Ruhe und Entspannung in dir einkehrt.


Wechselatmung
Die Wechselatmung bringt nicht nur Ruhe und Entspannung, sondern hilft auch bei der Konzentration. Komme am besten ins Sitzen und halte deine rechte Hand vor dein Gesicht. Klappe Zeige- und Ringfinger zum Handballen. Nutze den Daumen und den Ringfinger, um die Nasenlöcher zu verschließen. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme über links ein. Schließe beide Nasenlöcher, öffne das rechte und atme aus und wieder ein. Verschließe wieder das rechte Nasenloch und atme links aus und ein. Wiederhole den Kreislauf für einige Male.


Doppelte Ausatmung
Hier ist die Ausatmung doppelt so lang als die Einatmung, dies beruhigt das Nervensystem. Ähnlich wie bei der tiefen Bauchatmung, atmest du tief in den Bauch ein für 2 Sekunden, danach hälst du für eine Sekunde die Luft an und atmest 4 Sekunden lang aus. Wiederhole dies für einige Minuten.

 

8 Tipps für einen bewussten Start in den Tag und warum eine kraftvolle Morgenroutine so wichtig ist 

Morgenroutine – was ist das überhaupt und warum denke ich, dass dies ein wichtiges Tool für einen bewussten Start in den Tag ist? Eines ist ganz klar: Deine Morgenroutine sollte dir in erster Linie guttun und nicht in Stress und Leistungsdruck ausarten.


 

 

Auf meinem eigenen Weg in ein bewussteres Leben habe ich eines etabliert um bewusst und mit viel Energie in den Start zu starten – die achtsame Morgenroutine. Für mich ist es die Me-Time am Morgen, die mir sehr viel Energie und Kraft für den Tag schenkt und mich direkt in die Stimmung versetzt, die ich mir wünsche. Damit du ab sofort auch bewusster in den Tag starten kannst, möchte ich dir einige Ideen und Tipps aufzeigen, die du direkt umsetzen kannst. 10-mal die Snooze-Taste drücken, ein schneller Kaffee und gestresst an der Arbeit ankommen, gehören so der Vergangenheit an. Ich hoffe, dich mit diesem Artikel inspirieren zu können.


Morgenroutine – was bedeutet das überhaupt?

Routinen sind Tätigkeiten, die man über einen längeren Zeitraum regelmäßig ausführt. Die Morgenroutine ist also eine Abfolge von Tätigkeiten, die man nach dem Aufstehen ausführt. Diese wählst du ganz bewusst aus, weil du weißt, dass dir diese besonders guttun und Kraft schenken. Sie stellt den Grundstein für deine Tagesenergie dar. Mir hat meine morgendliche Routine dabei geholfen, direkt aus dem Bett zu hüpfen, wenn der Wecker klingelt, denn ich wusste, ich schenke mir jetzt eine halbe Stunde Zeit mit mir und Dingen die ich liebe!


8 Ideen für deine bewusste Morgenroutine



Yoga

Yoga nach dem Aufstehen, dehnt deinen Körper nach 8 Stunden liegen, so richtig schön durch. Keine Sorge, falls du merkst, dass du nicht so beweglich bist, wie am Tag, das ist ganz natürlich nach dem Schlafen, denn die Muskeln und Gelenke werden nach der Schlafphase noch nicht gut genug durchblutet und dein Kreislauf ist noch heruntergefahren. Also sei achtsam mit dir und deinem Körper. Nach der Yoga-Einheit wirst du dich aber dafür umso besser fühlen! Du kannst deine Praxis ganz intuitiv ausüben oder falls dir mal die Ideen ausgehen, schaue dir ein Video an – das bringt neue Inspirationen. Wenn es mir mal so geht, nutze ich die App DownDog. 


Meditation

Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, dich direkt am Morgen mit deinem inneren zu verbinden. Das Gedankenkarussell geht bei dir direkt am Morgen los? Dann solltest du Meditieren. Raus aus dem Kopf und rein ins Herz. Je nach Lust und Laune kannst du eine passende Meditationspraxis für dich wählen. Vielleicht möchtest du einfach nur in Stille deinen Atem beobachten oder eine geführte Meditation machen, hier bieten sich Apps an, wie 7Mind oder Headspace. Ich wähle meine Meditationspraxis danach aus, was an dem Tag ansteht.


Lese 1-2 Seiten eines inspirierenden Buches

Ich liebe es ja, mich von Menschen und Geschichten inspirieren zu lassen, die schon da sind, wo ich gerne hin möchte. Positive Geschichten schenken dir Mut und lassen dich positiv auf das Blicken, was vor dir steht. Wenn du ein Lesemuffel bist, gibt es ja zum Glück wunderbare Podcasts oder Hörbücher. Wer oder was ist deine Inspirationsquelle?


Ölziehen

Ölziehen ist eine alternativmedizinische ayurvedische Methode. Der Mund wird mit Pflanzenöl gespült. Das Öl entzieht Giftstoffe im Mund und hilft unter anderem bei Zahnfleischbluten und Mundgeruch. Macht das am besten noch vor dem Zähneputzen.


Dankbarkeitspraxis

Sei dankbar, für all das, was war, was ist und was kommt. Schließe deine Augen und gehe einmal für dich durch, für was du alles dankbar bist. Ob für deine Gesundheit, deinen Job oder auch für das schöne Wetter heute – hier sind keine Grenzen gesetzt! Du begibst dich somit direkt in eine positive Schwingung und dein Organismus ist auf Fülle ausgerichtet.


Warmes Wasser trinken

Gerade nach dem Schlafen, ist es wichtig, dass du dein Wasserhaushalt auffüllst. Das hilft dir, dass Körper und Geist in Schwung kommen. Mir bekommt warmes oder heißes Wasser am besten, das ist reine Typ Sache. Oft presse ich mir eine Zitrone darin aus, diese hat besonders viel Vitamin C! Bereite dir dein Getränk direkt vor, so kannst du es während deiner Morgenroutine, vielleicht wenn du liest genießen!


Tanzen

Kennst du das Glücksgefühl, wenn du dein Lieblingslied anmachst und tanzt? Eine wunderbare Methode, um deinen Körper zu spüren, schließe dabei doch mal deine Augen und lass dich einfach intuitiv treiben. Tanzen wirkt sich auch positiv auf deine Stimmung, Herzschlag und dein Immunsystem aus – probiere es doch gleich morgen früh einmal aus!


Journaling

Hierbei setzt du dich ganz bewusst mit dir und deinen Gedanken auseinander. Schreibe dir alles auf, was du fühlst und denkst. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und Klarheit zu schaffen. Vielleicht hast du auch bestimmte Ziele und Wünsche die du hier aufschreiben möchtest. Hiermit kannst du auch deine Dankbarkeitspraxis verknüpfen, indem du die Dinge aufschreibst, für die du Dankbar bist. Hattest du als Kind auch ein Tagebuch und hast es geliebt deine Gedanken auf ein Blatt Papier zu bringen? Wecke dein inneres Kind und schreibe morgen früh direkt los.


Meine Morgenroutie:

  1. Ich stehe zwischen 6 und 7 Uhr auf.
  2. Ölziehen – in der Zwischenzeit koche ich mir warmes Wasser

  3. Dann geht es für mich auf die Matte – ca. 15 Minuten Yoga – das morgendliche Bewegen tut unheimlich gut, nach 8 Stunden liegen. Ich praktiziere intuitiv oder mache mir auch mal ein YouTube Video oder eine App an.

  4. Nach dem Yoga nehme ich mir Zeit für ca. 15 Minuten Mediation. Das mache ich auch abhängig von meinem Impuls, oft konzentriere ich mich auf den Atem, höre mir eine geleitete Meditation an oder stelle mir vor was ich mir für den Tag wünsche.

  5. Zum Schluss schreibe ich mir in mein Journal noch einige Gedanken auf z. B. für was ich Dankbar bin, neue Erkenntnisse, eine Affirmation für den Tag. Hierbei genieße ich schon mein lauwarmes Wasser.

  6. Danach startet der Tag mit einem warmen Frühstück!



Du möchtest deine Morgenroutine etablieren?

Diese Tipps können dir dabei helfen!

  1. Schaffe dir einen Platz – ob eine kleine Ecke oder ein ganzes Zimmer. Erschaffe dir einen schönen Platz, an den du jeden      Morgen ausreichend Ruhe findet.
  2. Plane dir Zeit ein – Stelle deinen Wecker so, dass du ausreichend Zeit für deine Morgenroutine hast. Wenn du vielleicht einmal doch länger schläfst, verkürze die Routine für diesen Tag.
  3. Mache es umsetzbar für dich – vielleicht sind für dich am Anfang erst einmal 10 Minuten möglich – das ist auch super, wichtig ist, dass du für dich eine Dauer findest, die umsetzbar ist und sich gut anfühlt.
  4. Locker bleiben – du hast es heute einfach nicht geschafft? Gib dir dafür kein schlechtes Gefühl, sondern nimm es an und mache morgen früh, wie gewohnt weiter.
  5. Was ist dein Warum – ist dein Warum groß genug, wirst du jeden Morgen motiviert aufstehen, also stelle dir einmal die Frage, warum du dir gerne eine Morgenroutine erschaffen möchtest?
  6. Bleibe dran – schon bald wird deine Morgenroutine den gewohnten morgendlichen Kaffee ersetzen und du wirst gar nicht mehr darüber nachdenken.


Wann startest du deine Morgenroutine? Ich freue mich auf einen Austausch mit dir auf Instagram @ganz_schoen_bewusst