Themen rund um Schwangerschaft, Geburt & Yoga

Was unterscheidet Schwangerschaftsyoga von der üblichen Praxis?

Es gibt einige Punkte die man als werdende Mutter in der Praxis beachten sollte. Grundsätzlich gilt, wie bei dem üblichen Yoga , man tut nur das, was einem gut tut. Sobald etwas weh tut oder unangenehm wird, geht man aus der Übung heraus. Wenn sich die Praktizierenden ganz unsicher sind, empfiehlt sich die Rücksprache mit dem zuständigen Arzt oder der Yogalehrerin. Es geht im Schwangerschaftsyoga darum auf sein eigenes Gefühl zu hören. Immer wieder neu fühlen, was heute für die werdende Mutter gut ist. Die Übung die heute vielleicht gut tut, ist morgen unangenehm. Die Asana Kindhaltung bietet sich optimal für eine Pause an.


Folgende Punkte sollten beim Schwangerschaftsyoga beachtet werden:


  • Da der Bauch Platz für das heranwachsende Kind schafft, dehnen sich die Bauchmuskeln. Der Bauch sollte daher nicht zu sehr strapaziert werden. Vermieden werden sollten Übungen in Bauchlagen, extreme Rückbeugung und zu starke Drehungen.
  • Umkehrhaltungen, wie der Kopfstand sind auch nicht mehr empfehlenswert.
  • Bei Atemübungen sollte der Atem nicht unterbrochen oder gar angehalten werden.
  • Das Hormon „Relaxin“ bereitet den Körper auf die Geburt vor. Dieses entspannt die Bänder und Gelenke. Die Schwangere sollte daher beachten, sich nicht zu überdehnen.
  • Im Savasana liegt es sich jetzt auf der Seite besser.
  • Sprünge sollten vermieden werden, da diese den Beckenboden, welcher ohnehin schon viel zu leisten hat, noch mehr beansprucht.

Ich empfehle dir, einen Yogakurs zu besuchen, der speziell für Schwangere ist, damit bist du auf der sicheren Seite und hast eine speziell ausgebildetet Person, der du jederzeit Fragen stellen kannst.

zu den Kursen



 

Geburtsvorbereitung mit Yoga

Ich bin zu Gast im Gebärmütter-Talk Podcast. Dort beantworte ich euch alle Fragen zum Thema, Geburtsvorbereitung mit Yoga auf den Fokus von Geburtspositionen. Psst... du kannst auch gleich mitmachen!

Du erfährst außerdem:

  • warum es so sinnvoll ist, dich vorab mit den Positionen zu Beschäftigen
  • welche Positionen sich eignen
  • die tiefe Hocke - Malasana
  • warum es so sinnvoll ist, sich  mit Yoga auf die Geburt vorzubereiten


Hier gelangst du direkt zur Folge:

Geburtspositionen & Yoga


 

Malasana - die tiefe Hocke - Warum du die Asana als Schwangere unbedingt kennen solltest

Wenn du Schwanger bist, hast du sicherlich schon einmal von der tiefen Hocke gehört.
Sie gilt als eine der ältesten Geburtspositionen und kann sogar bei regelmäßiger Übung in der Schwangerschaft die Geburt erleichtern.
Ich selbst versuche sie in jede Yogastunde einzubauen und habe sie selbst in der Schwangerschaft regelmäßig ausgeübt und sogar unter der Geburt war die Asana mein Begleiter.

Möchtest du mit mir zusammen die tiefe Hocke üben ? Dann komm in meinen Schwangerschaftsyogakurs!




Die tiefe Hocke unter der Geburt

Kommen wir zunächst einmal auf die Geburt zu sprechen, oft fragen mich meine Yoginis: „Wie soll ich denn Stunden in der Position aushalten?”
Hier möchte ich dir direkt die „Angst“ nehmen. Es geht nicht darum, dass du diese Position krampfhaft dauerhaft einnehmen sollst.
Sie eignet sich besonders in der letzten Phase der Geburt, denn die tiefe Hocke kann dich dabei unterstützen, dass dein Baby mit Hilfe der Schwerkraft schneller den Weg  nach draußen findet. Versuche mit der Ausatmung den Beckenboden loszulassen. Außerdem kannst du auch verschiedene Varianten der tiefen Hocke unter der Geburt einnehmen. Dein Partner kann dich unterstützen, du lehnst dich an eine Wand an oder hältst dich mit den Händen an Tüchern, die von der Decke hängen, fest.


Wie wirkt Malasana körperlich und mental?

Körperlich stärkt die Asana deinen Rücken - ich erinnere mich noch, dass ich in meiner Schwangerschaft mehrmals täglich in diese Position gegangen bin, da die Übung solch eine Wohltat für den Rücken ist. Aber das ist nicht alles - sie dehnt und entspannt die Beckenmuskulatur, dadurch kann das Becken auch besser durchblutet werden. Malasana kräftigt Beine und Gesäß und verbessert außerdem das Gleichgewicht.

Auf emotionaler Ebene sagt man im Yoga „hüftöffnenden Asanas“ nach, sie seinen der Container der Emotionen. Das bedeutet dass sich hier Ängste und Sorgen „ablagern“ können. Daher kann die Übung auch eine emotionale Erleichterung bieten. Lass hier los. Malasana wirkt sehr erdend und beruhigend.



Wie führe ich die Asana aus?


  • Komme auf deiner Matte im stehen an
  • Stelle die Füße matten breit auseinander - dein Bauch sollte genug Platz haben -  und die Füße zeigen 45 Grad nach außen.
  • Dein Atem fließt
  • Beuge langsam deine Beine und komme mit geraden Rücken in die Hocke
  • Deine Fußsohlen sollten den Boden berühren, falls nicht, lege dir eine Decke unter die Ferse, um diese zu unterstützen
  • Die Hände kannst du in Namasté vor die Brust nehmen, dabei kannst du mit den Ellebogen leicht deine Knie nach außen drücken.
  • Atme tief in deinen Beckenboden und lasse hier los, deine Füße sind gut geerdet, sodass du hier entspannen kannst und das gefühl von der Erdung genießen kannst
  • Setze deine Hände vor dir ab und löse die Übung auf und komme zum Ausgleich in die Haltung des Kindes


Ab wann und wie lange ausüben?


Die tiefe Hocke kannst du von Beginn bis Ende deiner Schwangerschaft ausüben, wenn sich die Position für dich gut anfühlt - ich empfehle dir, die Zeit zu nutzen um zu üben, wenn du diese Position unter der Geburt ausüben möchtest.

Vorsicht bei:
- Rücken- oder Knieverletzungen.
- Schmerzen im Becken
- Symphysenlockerung
- Unwohlsein in der Position


Nicht ausüben: Wenn ab der 32. SSW das Baby noch nicht mit dem Kopf im Becken ist oder wenn der Muttermund vor der 38. SSW geöffnet ist.
Höre auf dein Körper und wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin!

Höre dir dazu gerne Podcastfolge 17 an oder melde dich für den nächsten Schwangerschaftsyogakurs an.