Alles rund um Rückbildung, Mama sein & Yoga

3 Atemübung für gestresste Mama´s


Um sich im turbulenten Mama – Alltag zu erden und im „Hier und Jetzt“ zu sein, eigen sich Atemübungen, diese lassen sich schnell und überall umsetzen und den Atem hast du immer bei dir.
Hinweis: Die Übungen sind in direkter Form geschrieben.


Tiefe Bauchatmung
Diese Atemübung eignet sich für Anfänger und ist vielen aus dem Schwangerschaftsyoga bekannt. Die Übung kann man im Sitzen, Liegen oder Stehen ausüben. Wenn du kannst, schließe die Augen. Lege die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf den Brustkorb. Atme durch die Nase ein. Spüre, wie sich der Bauch mit dem Atem bewegt. Atme durch den Mund aus. Nach nur wenigen Atemzügen wirst du merken, wie mehr Ruhe und Entspannung in dir einkehrt.


Wechselatmung
Die Wechselatmung bringt nicht nur Ruhe und Entspannung, sondern hilft auch bei der Konzentration. Komme am besten ins Sitzen und halte deine rechte Hand vor dein Gesicht. Klappe Zeige- und Ringfinger zum Handballen. Nutze den Daumen und den Ringfinger, um die Nasenlöcher zu verschließen. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme über links ein. Schließe beide Nasenlöcher, öffne das rechte und atme aus und wieder ein. Verschließe wieder das rechte Nasenloch und atme links aus und ein. Wiederhole den Kreislauf für einige Male.

Doppelte Ausatmung
Hier ist die Ausatmung doppelt so lang als die Einatmung, dies beruhigt das Nervensystem. Ähnlich wie bei der tiefen Bauchatmung, atmest du tief in den Bauch ein für 2 Sekunden, danach hälst du für eine Sekunde die Luft an und atmest 4 Sekunden lang aus. Wiederhole dies für einige Minuten.


Damit Yoga als Mama klappt, 5 Tipps um Yoga in den Alltag zu integrieren:

Als frischgebackene Mama ist die Zeit oft sehr knapp. Fast unmöglich ist es eine Stunde für sich zu haben. Wenn die Praxis vor dem Baby-Alltag 60-90 Minuten lang war, wird sich diese Zeit jetzt vermutlich auf 20 Minuten reduzieren. All das ist besser als gar keine Praxis. Yoga kann gerade jetzt helfen, um den Alltag als Mama achtsamer zu gestalten, den Körper zu stärken und um die Bindung zum Baby aufzubauen. Der Rücken und die Schultern der Mutter sind durch das Tragen und Stillen oft sehr beansprucht. Asanas wie beispielsweise „Adler Arme“ und die „Schulteröffnung an der Wand“ helfen dabei diese Muskulatur zu stärken und zu entspannen.


  • Ziehe nach dem Aufstehen direkt deine Yoga Kleidung an, so kannst du jede freie Minute nutzen, um Asanas zu praktizieren.
  • Lasse deine Yogamatte liegen. So wirst du immer daran erinnert Yoga zu praktizieren und immer wenn du Zeit hast, auf deine Matte zu gehen.
  • Mache Yoga zur Priorität nach deinem Kind. Natürlich ist dein Kind an erster Stelle und danach kommt Yoga.
  • Suche dir Unterstützung. Säuglinge sind „Traglinge“. Vielleicht kann dein Kind für einige Minuten bei Papa verbringen, so hast du Zeit für eine Yoga Einheit.
  • Tue dir Gutes und höre auf deinen Körper. Du bist total erschöpft und müde? Dann lass es ruhig angehen auf der Matte. Hast du Energie – so fordere dich.